7 نصائح للأكل الصحي

الطريق الأمثل لتناول طعام صحي هو الحفاظ على أخذ كمية مناسبة من السعرات الحرارية، إضافة إلى التوازن في الوجبات، بحيث تكون متنوعة وتحتوي على مختلف العناصر الغذائية.

والسعرات الحرارية هي التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة، بحث تكون كمية الطاقة التي تستخدمها متوازنة مع كمية الطاقة التي تتناولها. وإذا تناولت كمية طاقة أعلى من اللازم، فسيزداد وزنك، أما إذا تناولت كمية أقل، فستفقد الوزن.

وإليك بعض النصائح للحفاظ على أكل صحي طول الوقت.

1- الكربوهيدرات النشوية أساس لا غنى عنه

الكربوهيدرات النشوية ينبغي أن تشكل ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.

اختر مجموعات الحبوب الكاملة (مثل القمح والشوفان والشعير والذرة والفشار)، أو تناول البطاطس بقشرها إذا استطعت؛ فهي تحتوي على ألياف أكثر وتشعرك بالشبع لفترات أطول.

احرص أن يكون هناك نوع واحد على الأقل من الكربوهيدرات النشوية على مائدك الطعاك كل وجبة رئيسية.

انتبه جيداً لكمية الدهون التي تضيفها عند طهي وتجهيز الكربوهيدرات النشوية (كالزيت مع البطاطس، أو الزبد مع الخبز، أو الصلصلة الدسمة مع المعكرونة)؛ لأن هذا هو ما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.

2- قلل من السكريات

كثرة تناول السكر تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

ومعظم الأطعمة والمشروبات المعلبة تحتوي على نسب عالية جداً من السكريات. فحاول التقليل من المشروبات الغازية والكعك والبسكويت والمعجنات السكرية.

استخدم الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة للتعرف على كميات السكر بها. فالطعام الذي يحتوي على أكثر من 22,5 غرام من السكريات لكل 100 غرام يعتبر عالي السكريات. أما الطعام الذي يحتوي على 5 غرامات أو أقل من السكريات لكل 100 غرام فهو منخفض السكر.

3- اهتم بتناول الأسماك

الأسماك مصدر جيد للبروتين، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. فاحرص على تناول حصتي سمك على الأقل أسبوعياً، واحدة منها من الأسماك الزيتية، وهي التي تحتوي على دهون أوميجا-3، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

والأسماك الزيتية تشمل: السلمون، والماكريل أو  الأسقمري، والتونة الطازجة، والسردين.

والأسماك غير الزيتية تشمل: الحدوق، والبلايس، والقد، والتونة المعلبة، والورنك، والبقلة أو النازلي.

إذا كنت تتناول الكثير من السمك، فاحرص على التنويع قدر الإمكان، كما يمكنك الاختيار بين السمك الطازج أو المجمد أو المعلب، ولكن مع العلم أن الأنواع المعلبة والمدخنة تحتوي على كميات عالية من الملح.

4- قلل من الدهون المشبعة

بالطبع نحتاج إلى كمية معينة من الدهون ضمن نظامنا الغذائي، ولكن من الضروري أن تنتبه إلى مقدار الدهون ونوعها. وهناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة.

تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، ما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

والرجل العادي ينبغي ألا يتناول أكثر من 30 غراماً من الدهون المشبعة يومياً. (بالنسبة للمرأة، لا يجب أن تزيد الكمية على 20 غراماً. والأطفال يجب أن يتناولوا كميات أقل من البالغين).

والدهون المشبعة توجد في كثير من الأطعمة مثل: الفطائر والكعك والبسكويت والكريمة والزبدة والنقانق والجبن الصلب.

حاول قدر الإمكان التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. وبدلاً منها يمكن تناول الدهون غير المشبعة، مثل: زيوت الخضروات أو الأسماك الزيتية أو الأفوكادو.

5- تناول المزيد من الفواكه والخضروات

يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات كل يوم. والأمر سهل فعلاً، فكوب (150 ملليلتراً) من العصير الطازج غير المحلي بالسكر يعتبر حصة كاملة، كما أن الخضراوات التي تضاف إلى الوجبات تدخل ضمن الحساب.

6- قلل من الملح

تناول كثير من الملح قد يؤدي لارتفاع ضغط الدم، ما يعني زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ولا يجب أن تزيد كمية الملح عن 6 غرامات يومياً (ملعقة صغيرة)، سواء للبالغين أو الأطفال أكبر من 11 عاماً. وينبغي الانتباه إلى أن الكثير من الأطعمة الجاهزة تحتوي على كميات من الملح، مثل الخبز والصلصة والحساء.

7- لا تنتظر العطش

يحتاج الجسم إلى تناول كميات كافية من السوائل حتى يتجنب الجفاف. ويُنصح بشرب 6-8 أكواب يومياً، إضافة إلى السوائل التي نحصل عليها ضمن الطعام الذي نأكله. وربما يحتاج الجسم أكثر من ذلك، إذا كان الجو حاراً، أو عند بذل مجهود بدني كبير.

كل السوائل مفيدة، عدا الكحوليات، ولكن الماء والحليب منخفض الدسم هما الخياران الأنسب والأفضل للصحة. 

المصدر: سيدي