يوم العمل الطويل قد يكون العامل الأكثر تأثيراً في إفساد حمية أو برنامج التمارين الخاص بالأفراد. فإما ساعات العمل طويلة جداً بحيث يجد الشخص نفسه غير قادر على الالتزام أو أنه ينهي عمله، وهو بالكاد يتمكن من جر نفسه إلى المنزل بسبب الإنهاك.
صحيح أن هناك فئة لا تتأثر بساعات العمل، لكن ذلك يتطلب التزاماً كبيراً منهم. وفي حال كنت من الغالبية التي تتأثر بساعات العمل الطويلة ولا يمكنها المضي بمخططاتها لخسارة الوزن، يمكنك الاستعانة بالنصائح التالية لعلها تساعدك.
جولة قصيرة كل ٢٠ دقيقة
نصيحة لا بد أنك سمعتها مئات المرات وهي أنه عليك عدم الجلوس طوال الوقت. أمور بسيطة مثل الوقوف لها تأثيرها، لذلك لا تجعل ساعات العمل تمر وأنت جالس في مقعدك. الجسم يحرق عدداً كبيراً من السعرات الحرارية من خلال النشاطات «غير الرياضية» مثل المشي ونقر الأصابع أو تحريك القدمين. هذه الحركات العرضية يمكنها أن تساعدك في خسارة الوزن.
الاستغناء عن الأطعمة الدسمة
قد تكون تملك مخزوناً من الحلوى وألواح الشوكولاتة في جارور مكتبك، والتي عادة تلجأ إليها حين تشعر بالجوع أو بسبب الملل، وقد يكون زميل لك يحب تدليل الآخرين فيحرص بين حين وآخر على إحضار الحلويات للجميع. هذه الأمور عليك الاستغناء عنها تماماً. حين لا تحيط نفسك بالمغريات فإن مقاومتها تصبح أسهل.
وجبات خفيفة صحية
يمكنك إحضار وجبات خفيفة صحية من المنزل كالتفاح والخيار، الجزر وغيرها. لكن في حال كنت لا تحبذ القيام بذلك فقم باللجوء إلى خيارات أخرى تحتوي على معدلات عالية من البروتين مقابل سعرات حرارية قليلة. الحمص المحمص، الجوز، بسكويت الحبوب الكاملة، وغيرها تعد وجبات مثالية؛ لأنها غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية.
الكثير من الماء
نصيحة ما ننفك نرددها وسنستمر بذلك لأنها هامة جداً. عدم تناول ما يكفي من الماء يجعل الدماغ يظن أنك تشعر بالجوع وعليه ستلجأ إلى الأطعمة الدسمة. لتأثير مضاعف حاول أن تمزج الماء ببعض المنكهات التي لا تجعل النكهة أفضل فحسب، بل تزودك بالبوتاسيوم الذي يحسن عمل جهازك الهضمي. يمكنك الاستعانة بالقوارير المخصصة لهكذا غاية، والتي تفصل الإضافات المنكهة عن الماء.
الشاي مع الغداء
الشاي الأخضر أو الأسود يحتوي على الأحماض الأمينية الثيانين التي تساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر، ما يعني عدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة. في المقابل الشاي بأنواعه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة والبكتيريا التي تساعد الجسم على التخلص من الانتفاخ، كما أنها تحسن قدرة الجسم على امتصاص السوائل.
تمارين خاصة بمكان العمل
هناك مجموعة مختلفة من التمارين الرياضية «الخفيفة»، التي يمكن ممارستها خلال يومك الطويل.
شد عضلات المعدة
التمرين هذا سهل ولن يحرجك؛ لأن أحداً لن يلاحظ أنك تقوم به. كل ما عليك فعله هو شد عضلات المعدة خلال الزفير. الغالبية تقوم بهذا التمرين بطريقة عكسية أي أنها تشد عضلات المعدة خلال الشهيق، وتقوم بإرخائها خلال الزفير لكن الطريقة التي نقترحها أكثر فعالية.
المقاربة المثالية هي كالتالي: عليك أن تقوم بشد عضلات بطنك الى أقرب مسافة ممكنة إلى الداخل ونحو الوسط، قم بالزفير مع الاحتفاظ بشد العضلات لعشر ثوان فقط. تكرار هذه العملية لثلاث مرات يومياً سيجعلك تحرق الدهون بشكل أسرع كما أنها ستجعل عضلات بطنك أقوى.
تنحيف الساقين
التمرين هذا فعال جداً في التنحيف، كما أنه يمنعك من الشعور بالخدر بسبب جلوسك لوقت طويل. للقيام بهذا التمرين احرص على أن يكون ظهرك مستقيماً، ثم قم برفع ساقك اليمنى لأقرب مسافة ممكنة من الورك، ثم قم بخفضها ببطء، كرر التمرين لـ١٠ أو ١٥ مرة. في حال كان رفع ساقك حتى الورك يحرجك فحينها يمكنك رفعها الى أعلى مسافة ممكنة، ولا تجعلك تشعر بالإحراج.
تقوية عضلة السمانة
أسهل تمرين ممكن ويمكنك القيام به عشرات المرات يومياً. تمرين رفع القدمين على أصابع القدمين سهل، والجميع يعرف طريقة القيام به. يمكنك تكرار هذه الحركة كما تشاء. في المقابل هناك مقاربة أخرى تجعل تأثيره أفضل، وهو من خلال إسناد القدم اليمنى إلى الجزء السفلي الخلفي للقدم اليسرى، ثم القيام برفع القدم اليسرى ولاحقاً تبديلها وتكرار عملية الرفع.
تقوية ونحت العضلات الألوية
تتألف الأرداف من ثلاث عضلات هي الألوية العظمى والمتوسطى والصغرى. التمارين الخاصة بها بسيطة للغاية. كل ما عليك القيام به هو خلال جلوسك القيام بشد عضلات الألوية الكبرى (عضلات المؤخرة) لعشر ثوان.
تمرين تحفيز عملية الهضم
التمرين هذا يساعد على تحفيز عملية الهضم، كما أنه يجعل عضلات البطن والمعدة مسطحة. كل ما عليك القيام به هو شد عضلات البطن إلى أقصى درجة ممكنة خلال الزفير، ثم دفعها إلى الخارج لأقصى درجة ممكنة خلال الشهيق. التمرين هذا يحسن تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، كما أنه يقوي عضلات البطن.
